Latihan dengan Berat Badan, dengan Beban, dan untuk Performa

Health Blog

Calisthenic adalah istilah keren untuk latihan hanya dengan menggunakan berat badan diri sendiri. Dan di internet ada banyak orang yang menyatakan betapa latihan calisthenic itu jauh lebih unggul daripada semua latihan lain yang dikelompokkan ke dalam “latihan beban”. Telah banyak waktu dihabiskan untuk membandingkan kedua metoda ini dalam segi penampilan. Dan umumnya latihan otot secara terisolir dengan alat gym itu (latihan bodybuilding) yang digunakan oleh kelompok calisthenic sebagai pembanding secara keseluruhan dari latihan mereka. Dalam artikel ini saya ingin membawa perhatian anda ke sudut pandang peningkatan performa. Yang jelas, tidak semua orang berlatih agar kelihatan lebih kekar di cermin. Sebagian orang berlatih agar lebih sehat, mengurangi berat badan, meningkatkan kekuatan mereka, ataupun meningkatkan kemampuan atletis mereka.

Latihan Otot Terisolir dengan Alat

legextensionmachineexercise

Alat pelurus kaki: alat wajib di setiap gym yang telah merusak banyak dengkul 

Dalam beberapa dasawarsa terakhir, kebanyakan metoda latihan di Eropa barat dan Amerika utara memusatkan perhatian pada pelatihan otot secara terisolir (seperti bodybuilding) digabung dengan latihan aerobik. Ini bersumber dari pemikiran bahwa setiap otot memiliki fungsi tertentu, ukuran menentukan kekuatan, dan dan atlet bodybuilding melambangkan puncak kebugaran dan kekuatan. Yang menarik adalah sudah ada bukti nyata bahwa atlet bodybuilding itu bukan atlet yang paling kuat. Ini sebabnya kenapa setiap kali anda ke gym komersial, kebanyakan area lantai itu dipenuhi oleh alat pelatih otot secara terisolir dan barisan aneka ragam alat aerobik. Yang menarik adalah pemain baris pertahanan terbaik di NFL (liga american football dimana posisi ini membutuhkan memampuan mendorong yang luar biasa)  itu biasanya bukan yang paling kuat ketika melakukan bench press.

Calisthenic

12080540_182914738711956_1687193212_n1

Sang penulis melakukan calisthenic yang tidak memiliki  berguna dalam meningkatkan performa atletis

Lahir di lapangan bermain anak-anak dan penjara, gerakan ini percaya bahwa tubuh anda adalah beban terbaik untuk membentuk tubuh anda sendiri menjadi kuat. Mereka lantas membandingkan diri mereka dengan orang-orang yang berlatih bodybuilding dan menyatakan bahwa latihan calisthenic itu selain membuat mereka kelihatan lebih kekar, juga lebih baik untuk keseimbangan, kecepatan, pergerakan, dan lain sebagainya. Yang menarik adalah kebanyakan atlet tingkat dunia tetap menggunakan beragam beban, mesin kabel dan lain lain untuk latihan kekuatan mereka.

Cara Berlatih yang Lebih Baik

Pertama-tama, saya ingin menekankan bahwa beban bebas (dumbell, barbell, kettlebell) dan alat kabel itu tidak sama dengan dengan alat beban yang memaksa anda hanya mengerakkan satu tipe otot (saya akan menyebut alat-alat ini “alat beban”). Perbedaan utamanya adalah anda masih bisa memancang kaki anda ke tanah dan berlatih gerakan atletis secara tiga dimensi dengan beban bebas dan alat kabel.

Bila tujuan anda adalah hipertrofi otot (penampilan berotot besar), maka saya setuju bahwa alat-alat gym yang besar itu memungkinkan peningkatan kesulitan yang paling mudah (cukup tambahkan beban) dan metoda pelatihan yang paling mudah untuk seorang pemula. Dan bila anda ingin menghemat ongkos ngegym atau ingin sesuatu yang “beda”, maka calisthenic itu untuk anda. Namun bila anda seorang yang telah mengalami cedera sendi atau ligamen, atau ingin berlatih untuk meningkatkan performa (lebih kuat atau cepat), maka anda perlu lebih selektif dalam memilih metoda latihan anda.

Bila seorang klien masuk ke tempat saya dengan keluhan sakit pinggang atau dengkul, saya akan melakukan evaluasi pola-pola gerakan yang umumnya akan diikuti dengan beberapa sesi latihan berat berat badan. Tentu saja dengan bantuan untuk memastikan pola gerakan yang benar dan menyehatkan. Anda bisa melihat beberapa jenis latihan yang biasanya saya rekomendasikan di back mechanics. Seiring dengan kemajuan klien, akan ada waktunya dimana beberapa jenis latihan beban akan bermanfaat. Contohnya latihan deadlift dan Romanian deadlift dengan satu kaki itu sangat bisa diterapkan dalam kegiatan sehari-hari dimana sang klien akan belajar bagaimana cara mengambil barang dari lantai tanpa membebani tulang belakang dan dengkul secara berlebihan. Dan latihan-latihan ini tidak mungkin ditiru hanya dengan berat badan saja ataupun dengan alat beban.

Walaupun pushup dan segala variasinya merupakan latihan mendorong yang sangat baik, sebagian atlet juga perlu melatih ototnya dengan tantangan yang hanya bisa diberikan dengan melakukan squat dan lunge sambil menanggung barbel. Tantangan ke tubuh bagian bawah ini tidak bisa diberikan hanya dengan latihan berat badan saja.

Dan yang terakhir, walaupun beberapa jenis latihan alat beban meningkatkan resiko kerusakan sendi dalam jangka panjang (seperti alat pelurus kaki dan alat “ab crunch”), beberapa latihan calisthenic juga beresiko tinggi. Ada alasan kenapa atlet olahraga senam memiliki angka cedera spondylolisthesis (sejenis cedera tulang belakang) dan cedera bahu yang jauh lebih tinggi dari rata-rata. Karena itu sebagian latihan berat badan itu bisa diterapkan ke pasien rehabilitasi, dan sebagian lain juga bisa diterapkan di kalangan atlet. Namun sebagian latihan calisthenic itu sebenarnya tidak berguna kecuali anda atlet olahraga senam atau suka pamer.

Kesimpulan

Ada waktu dan tempat untuk kebanyakan latihan kekuatan, tergantung dari tujuannya. Sebagian bisa lebih dibenarkan dari sebagian lainnya. Namun bila anda sudah mengalami sakit di sendi ataupun pinggang belakang, maka anda perlu menemukan seorang pelatih yang diatas rata-rata untuk memastikan anda berlatih dengan metoda yang melatih anda bergerak tanpa rasa sakit.

Bila anda berlatih untuk lebih kuat, cepat, atau lebih memiliki daya ledak, maka anda perlu melatih pola gerakan yang akan anda gunakan dan membebaninya dengan cerdas. Sebagai perbandingan, kebanyakan pelatih strength and conditioning kelas dunia mengakui latihan snatch itu sangat bermanfaat untuk meningkatkan daya ledak seseorang. Namun kebanyakan pelatih gym tidak mampu mendemonstrasikan teknik snatch yang benar. Singkatnya, anda perlu berlatih dengan tujuan, bukan berlatih sekedar untuk berlatih. Pola peningkatan tingkat kesulitan dan pemrograman yang baik bisa anda baca lebih lanjut dalam Ultimate Back Fitness and Performance. Alat beban tidak akan bisa memberikan manfaat ini ke anda, latihan calisthenic dengan bertahan di satu pose juga tidak akan memberikan manfaat ini (contohnya seperti latihan yang dilakukan sang penulis di atas). Bagi kalian yang lain, berdiri dari sofa dan melakukan latihan apapun itu bisa memberikan lebih banyak manfaat daripada resiko.

2 thoughts on “Latihan dengan Berat Badan, dengan Beban, dan untuk Performa

    1. latihan jelas baik, latihan dengan postur yang benar itu lebih baik. Latihan dengan program yang sesuai, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan (untuk memperbesar otot, meningkatkan power, ataupun membakar lemak itu beda program) itu yang ideal. Jelas latihan juga perlu disesuaikan dengan peralatan yang tersedia.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *